Pilates cviky pro začátečníky

Mnoho lidí se mylně domnívá, že pilates je vhodné spíše pro atlety, tanečníky a celkově ty, kteří mají větší zkušenosti s fitness. Ve skutečnosti však i začátečníci mohou čerpat z jeho zdravotních výhod, kam mj. patří posílení středu a držení těla, zlepšení stability, rovnováhy a pružnosti nebo jako prevence a léčba bolestí zad. V tomto článku vám představíme cviky, které jsou vhodné i pro ty, kteří s pilates začínají.

O pilates

Toto cvičení vyvinul na začátku 20. stol. německý rodák Joseph Pilates. Jako malý byl hodně neduživý, ale právě proto se věnoval různým sportům, aby všechny své zdravotní obtíže porazil. V New Yorku založil sportovní studio, kde vyučoval metodu nazvanou „kontrologie“ zaměřenou na ovládání svalů myslí, správné držení těla a zdravou páteř.

Pilates klade důraz na využití břišních svalů, dolní části zad, boků a stehen a celkově posílení těla, proto se řadí do tzv. silového tréninku. Nejsou k němu však nutné speciální stroje a pomůcky. Mnoho cviků lze dělat doma na podložce.

Základní principy

Všechny principy pilates existují v každém cviku současně. Patří sem koncentrace, kontrola, dýchání, aktivní centrální jádro (powerhouse), preciznost a plynulost. Je třeba naučit se je osvojit.

Cviky pro začátečníky

Zahřívací cviky

Jsou velmi důležité při výuce základů pilates a zároveň připravují tělo na bezpečné provádění pozdějších náročnějších pohybů. Patří sem především počáteční relaxace s uvolněním celého těla, hluboké dýchání, snaha udržet pánev v neutrální poloze nebo strečing.

Protahování páteře

Cviky na posílení břišních svalů

Např. stovka, stovka na reformeru (pokud cvičíte ve studiu), ohýbání zad, C-oblouk (céčko)

Stovka

Cvik Stovka

Tento zahřívací cvik, napumpuje kyslím do vašeho krevního oběhu, připraví Vás na cvičení, ale také zapojí břišní svaly. Během pumpování rukama pravidelně dýchejte.

1. Položte se na záda
   • těžší varianta: Natažené nohy zvedněte do úhlu 45°
   • lehčí varianta: Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte, tak aby svíraly s podložkou úhel 90°
2. Celá plocha zad spočívá na podložce, zatáhněte břicho a ruce buď položte podél těla dlaněmi dolů, nebo držte pár centimetrů nad podložkou.
3. Zvedněte hlavu z podložky, krk tlačte k hrudníku a začněte pumpovat oběma rukama, jako byste plácali do vody. Pumpujte rukama společně s dýcháním(pohyb dolů nádech, pohyb nahorů výdech) po dobu 20-30 hmitů. Postupně se to snažte toto tempo zvýšit až na 100 opakování se zdviženou hlavou.

Prkno(plank)

1. Přejděte to pozice pro klasické pánské kliky, rukama se opíráte o zem přesně pod rameny.
2. Srovnejte a zpevněte celé tělo, předvším břicho a hýždě
3. Dívejte se před sebe do země, tak aby vaše hlava byla „prodloužením páteře“
4. Držte tělo rovně(neprohýbat se ani se nehrbit) a držte.
5. Jakmile se začnete prohýbat v zádech je čas opakování ukončit a dopřát si trochu odpočinku.

Provádějte např. 5-10 opakování s 30 sekundovým odpočinkem. Ze záčátku se vám nejspíše bude třást celé tělo a vydržíte v prkně jen pár vteřin, ale to se časem zlepší. Je dobré najít si někoho kdo bude ze začátku dávat pozor na správnou techniku(nežádoucí prohýbání nebo hrbení), např. někoho z rodiny. Prkno je pilates cvik pro začátečníky, který může doma dělat každý a výborně posílit předvším střed těla.

Dolní a horní část zad

Např. most s použitím ramen, přitahování pásku, písmeno T

Most

Tento jednoduchý cvik Vám pomůže posílit zadeček a zadní strany stehen, ale také střed těla i ramena.

1. Posaďte se na zem a rukama se zapřete za zády. Jednu nohu mějte rovně nataženou před sebe a druhou pokrčte.
2. S výdechem se zvedněte na pokrčené noze, zadek směřujte vzhůru, stejně jako nataženou nohu.
3. V této poloze chvíli vyrdžte a poté se vraťte zpět do úvodní polohy.

Udělejte 3 série o 12 opakováních pro každou nohu a uvidíte, jak se Váš zadeček během chvíle zpevní.

Horní a dolní část těla

Např. protahování šlach, sparkler („prskavka“), protahování kolen vkleče, kop do strany kolenem, zvedání kolene vestoje

Cviky na zlepšení výdrže

Např. imaginární židle (sed ve vzduchu)

Kardio cviky

Např. poskoky na místě