Intervalový trénink

Zhubnout a dostat se do kondice s minimální časovou investicí? Díky intervalovému tréninku to jde snadno! Toto cvičení je ideální pro každého zaneprázdněného člověka. Při správné metodě tréninku bude mít jen pár minut týdně znatelný efekt.

Jak již z názvu vyplývá jedná se o rozdělení vaší aerobní aktivity do intervalů. Střídáte velice intenzivní pohyb s odpočinkem v intervalech.

Výhody intervalového tréninku

Hlavní výhodou intervalového tréninku je velká časová úspora. Benefity hodinnového běhu lze plně nahradit 25 minutovým intervalovým tréninkem. Přičemž pouze

Intervalový trénink posílí vaši kardiovaskulární soustavu a také zlepší hodnotu VO2 max. Díky tomu zvýší vaši vytrvalost. Jedná se o výbornou průpravu např. na hřebenovou tůru a další aktivity, které jsou náročné na vytrvalost. Po měsíci tréninku zaručeně uvidíte změny v každodenním životě. Zaručuji, že všechny kopce, které musíte překonávat, se vám budou najednou jevit jako méně strmé.

Co říkají studie?

intervalový tréninkZe studie American Journal of clinical Nutrition vyplývá, že po absolvování intervalového tréninku se zrychluje metabolismus až na 24 hodin. Po absolvování běžných aerobních činností se vrací metabolismus do normálu již krátce po skončení tréninku. Intervalový trénink pak podle této studie vlastně spaluje tuk po celý den. Toto je jeden z důvodů proč mu dát přednost před klasickým kardio tréninkem. Přičemž má intervalový trénink podobné posilující účinky pro kariovaskulární soustavu jako kardio trénink.

Příklad intervalového tréninku

Pro vysoce efektivní intervalový trénink by vám mělo stačit 25 minut. Ideální aktvitou pak může být běh, jízda na kole nebo rotopedu. Běh je pro člověka nejpřirozenější pohyb a nejsou k němu potřeba žádné speciální pomůcky nebo náčiní. Pokud ovšem máte nadváhu a nejste na běh zvyklí, bude určitě lepší začít s rotopedem nebo kolem. To totiž nebude přehnaně zatěžovat vaše klouby.

Pokud chcete získat co nelepší výsledky, pak bude vhodné trénink zařadit 3x týdně(např. pondělí, středa, pátek).

Jízda na rotopedu - intervalový trénink

Trénink #1

Tento trénink se skládá ze tří pracovních sérií, každá o pěti minutách. V těchto pracovních sériích by měl být váš výkon co možná nejvyšší. Ideálně tak vysoký, abyste se těsně před končem pětiminutového intervalu cítili opravdu vyčerpaně.

Ve dvouapůl minutové pauze si trochu odpočnete a budete připravení na další intezivní interval. Pauza by neměla znamenat úplné zastavení, ale výrazné snížení intenzity. Pokud tedy běháte, pak místo běhu bude odpočinkový interval tvořit vlažná chůze.

  1. Rozehřátí -2 minuty
    1. Slouží jako příprava pro fyzický výkon. Díky prohřátí a dobrému prokrvení svalů připravíte své tělo na trénink a minimalizujete riziko zranění.
    2. Pro rozehřátí budou bohatě stačit 3 minuty při mírné zátěži. Může se jednat o svižnou chůzi, vlažnou jízdu na rotopedu atp.
  2. Vysoká intenzita – 5 minut
  3. Odpočinek – 2,5 minuty
  4. Vysoká intenzita- 5 minut
  5. Odpočinek – 2,5 minuty
  6. Vysoká intenzita- 5 minut
  7. Ochlazení/Dojezd – 3 minuty

Na konci náročného tréninku je opět dobré dát tělu postupně vědět, že trénink končí. 2 minuty cvičení při stejné intenzitě jako rozehřátí dají tělu vědět, že může začít s regenerací.

Trénink #2

Druhá možnost je, že váš trénink bude skládat z deseti vysoce intenzivních intervalů a deseti odpočinkových. Toto aranžmá je vhodnější pro každého, kdo není v dobré fyzické kondici a jeho tělo nedokáže udržet velmi vysokou intenzitu po dobu pěti minut. Trénink by vypadal takto:

  1. Rozehřátí -2 minuty
  2. Vysoká intenzita – 5 minut
  3. Odpočinek – 2,5 minuty
  4. Vysoká intenzita – 5 minut
  5. Odpočinek – 2,5 minuty
  6. Vysoká intenzita – 5 minut
  7. Odpočinek – 2,5 minuty
  8. Vysoká intenzita – 5 minut
  9. Odpočinek – 2,5 minuty
  10. Vysoká intenzita – 5 minut
  11. Odpočinek – 2,5 minuty
  12. Ochlazení/Dojezd – 3 minuty

Závěr

Rychlost běhu a chůze samozřejmě volte podle vašich možností a schopností. Samozřejmě je vhodné zátěž, tedy rychlost postupně zvyšovat. Zmíněný systém lze samozřejmě aplikovat na celou řadu pohybových aktivit. Krom běhu a rotopedu lze doporučit například plavaní, chůzi do schodů(buď na stepperu nebo na klasických schodech), běžky, kolečkové brusle nebo koloběžku. Fantazii se opravdu meze nekladou. Intervalový trénink lze aplikovat prakticky na cokoliv.

Má tedy zcela jistě smysl dát intervalovému tréninku šanci, jistě vás nezklame a během několika týdnů se prokáží pozitivní účinky.

Chcete informace o výživě? Domluvte si konzultaci s odborníkem >


Jak bude reklama vypadat?
-
Nechceš zde reklamu napořád jen za 100 Kč?
Zobrazit formulář pro nákup
One comment on “Intervalový trénink
  1. Pingback: Intervalové běhání – Kardio cviky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *