Cviky na zadek – dokonalé pozadí za 45 min týdně

Chcete luxusní postavu? Pevný a hezky tvarovaný zadek je základní předpoklad. Připravili jsme si pro vás několik snadných cviků na zadek, které můžete cvičit doma. Připojujeme i tréninkový program.

1. Aktivace hýždí

Lehněte si do pozice podle obrázku, poté zvedněte zadek, tak vysoko aby vaše tělo od krku až po kolena tvořilo prkno. V horní poloze vteřinu vydržte.

aktivace hýždí

2. Letící pes

Vtipný název pro velmi užitečný cvik pro přípravu těla k tréninku. Řiďte se podle obrázku, samozřejmě střídejte pravou a levou ruku a nohu. Tímto cvikem aktivujete svaly prakticky v celém těle. Kromě těch hlavních zapojíte i ty menší stabilizační.

letící pes

3. Švihy s kettlebellem

Kettlebell je velice užitečná pomůcka. Můžete jej použít na celou řadu různých cviků. Pokud bysme měli používat jen jedno cvičební náčiní, pak je kettlebell nejlepší možnost.

Dovolím si tvrdit, že pokud budete správně provádět švihy s kettlebellem tak další cviky na zadek potřebovat nebudete. Pro vytvarování těla bohatě stačí tento cvik. Zapojíte při něm většinu svalů v těle a předevžím zadek a stehna.

švihy kettlebellem

Jak na švihy s kettlebellem

  1. Postoj asi o 20cm širší než je šířka ramen s chodidly vytočenými mírně ven.
  2. Chytněte kettlebell oběma rukama a postavte se s ním(držte při tom rovná záda)
  3. Předkloňte se a pomocí zatnutí hýždí se narovnejte.(Představte si, že chcete něco odtlačit podbřiškem)
  4. Kettlebell v napnutých rukou přirozeně vyletí nahoru
  5. Až se vrátí zpět dolů, nechte kettlebell se zkoupnout mezi vašima nohama a zatnutím hýždí a zadku jej opět dostaňte nahoru.

Pro pochoponení správné techniky bude nejlepší, se podívat na přiložené video.

Po celou dobu provádění cviku byste měli držet rovná záda. Veškerá síla/pohyb by měla výcházet z hýždí a zadku. Rozhododně se nesnažte kettlebell zvedat rameny. Napnuté ruce jej pouze drží.

Správná zátěž

Pro většinu žen je vhodné začít s 10Kg kettlebellem. Začněte s 50 opakováními rozdělenými např. do 3 serií.

  1. série – 20 opakování
  2. série – 20 opakování
  3. série – 10 opakování

Jak budete zesilovat, postupně snižujte počet serií. Až se dosnate k tomu, že celý trénink(50 opakování) zvládnete v jedné sérii. To je ideální čas zvýšit zátěž např. na 14 Kg.

Dbejte na to, abyste každé opakování prováděli správnou technikou. Rovná záda a veškerá síla ze zadku a stehen.

Pokud budete řádně a pravidelně provádět švihy kettlebellem pak, žádné jiné cviky na zadek nebudou potřeba.

Příklad tréninku

Ideální je cvičit třikrát v týdnu. Jeden trénink vám zabere asi 15 minut. Celkem 45 minut týdně vám přinese neuvěřitelné výsledky.

Nejdnodušší je trénovat v Pondělí, Středu a Pátek. Pokud můžete doporučil bych trénovat ráno. Trénink vás totiž doslova nabije energií na celý den. Zrychlí také váš metabolismus asi na dalších 12 hodin.

Trénink by mohl vypadat takto

1. Aktivace hýždí

20 opakování v jedné sérii

2. Letící pes

15 opakování pro každou stranu v jedné sérii

3. Švihy kettlebellem

50 opakování v nejmenším počtu sérií který zvládnete při dodržení správné techniky

Závěr

45 minut týdně a jedinné cviky na zadek, které budete potřebovat(pokud byste přeci jen chtěli více, tak zde najdete další cviky na zadek a stehna). Tato metoda je naprosto ideální pro všechny zaneprázdněné ženy. S minimální časovou investicí dokážete doslova zázraky. Pro nejlepší výsledky je samozřejmě nutný i zdravý jídelníček. Vyzkoušejte trénink a během měsíce uvidíte výsledky.

Kettlebell můžete sehnat za velmi příznivé ceny např. v Decatlonu a rozhodně se doma neztratí.

Pokud máte jakékoliv dotazy nebo postřehy, napište prosím do komentářů popř. na email info(a)rychlehubnuti.eu, rád pomohu.


Jak bude reklama vypadat?
-
Nechceš zde reklamu napořád jen za 100 Kč?
Zobrazit formulář pro nákup
One comment on “Cviky na zadek – dokonalé pozadí za 45 min týdně
  1. Pingback: Hubnutí běháním – trápení nebo efektivní způsob hubnutí?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *